老年人的營(yíng)養(yǎng)與膳食
編輯: 管理員 日期: 2013-12-20 點(diǎn)擊次數(shù): 6453
俗話說“生、老、病、死不可違，而防病治病、延緩衰老是可以做到的”，人類壽命的延長(zhǎng)受很多因素的影響，但其飲食因素是長(zhǎng)壽的物質(zhì)基礎(chǔ)。
（一）老年人的生理代謝特點(diǎn)
進(jìn)入老年后,總的代謝特點(diǎn)是代謝機(jī)能降低。
1.基礎(chǔ)代謝率降低 老年人較中青年人降低10～15％，這與代謝速率減慢，代謝量減少有關(guān)。
2.細(xì)胞功能降低,體成分改變 老年人機(jī)體的合成代謝與分解代謝失衡，合成代謝＜分解代謝。
細(xì)胞功能下降隨年齡的增長(zhǎng)而改變，如體脂逐漸增加（除脂肪瘦組織減少），水分減少，骨質(zhì)改變（骨密度降低）等，并隨著年齡的增長(zhǎng)而發(fā)生明顯的變化。
3.器官功能的改變 隨著年齡的增長(zhǎng)各器官功能發(fā)生不同程度的下降（如心、腦、肺、肝、腎等及胃腸功能），某些器官的細(xì)胞數(shù)減少(如腦細(xì)胞、腎細(xì)胞較青壯年大大減少)，心率減慢，心搏輸出量減少，血管逐漸硬化，口腔疾患(如牙齒松動(dòng)、脫落、舌炎等)影響進(jìn)食，胃腸道功能下降(如消化液分泌減少，消化酶活力下降，腸蠕動(dòng)減慢易發(fā)生便秘)，機(jī)體免疫力下降。
（二）老年人對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需要
1.熱能和體重 老年人因基礎(chǔ)代謝率降低，活動(dòng)量減少，因此所需能量較中青年人低。根據(jù)不同的年齡段減少能量，如40-49歲減少5％，50-59減少10％，60-69歲減少20％，70歲以上減少30％，但是如果活動(dòng)量未減少可保持原來的能量攝入。老年人能量控制是否恰當(dāng)，可看體重變化，將自己的體重控制在標(biāo)準(zhǔn)體重的±10％以內(nèi)為正常，最好保持在年輕時(shí)的體重。
能量過多，易變成脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)，致使肥胖，會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致老年性疾病的發(fā)生,如高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、糖尿病等.如果能量不足，會(huì)使體重下降、消瘦、 免疫力下降，易患呼吸道感染等疾病，所以能量的攝入要保持適中，要經(jīng)常保持在平衡狀態(tài)，這樣對(duì)身體才有益。
2.對(duì)蛋白質(zhì)的需要 人體衰老的過程中，由于蛋白質(zhì)以分解代謝為主，合成代謝逐漸緩慢，由于肝腎功能下降，從食物中攝入的蛋白質(zhì)在吸收利用方面也減少，必需氨基酸的消耗相應(yīng)增加，往往呈負(fù)氮平衡。因此，老年人在食物蛋白質(zhì)的供應(yīng)方面，就應(yīng)該是量少而質(zhì)優(yōu)，應(yīng)該供給生理價(jià)值高的食物蛋白質(zhì)，如動(dòng)物性食品中的蛋白質(zhì)和大豆類蛋白質(zhì)就為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。一般認(rèn)為，老年人膳食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占總蛋白質(zhì)的1/3～1/2左右為宜。有人作過氮平衡試驗(yàn)，結(jié)果提出，老年人優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供給不能低于40g/日。鑒于老年人消化吸收能力弱，腎功能減退的生理特點(diǎn)，為防止體內(nèi)膽固醇過多，膳食總量不宜過多，一般可按成年人供給標(biāo)準(zhǔn)即可。每日總量為60-70g ,其生熱量約占膳食總熱能的13-14%。
3.對(duì)脂類的需要 老年人由于膽汁減少，脂酶活力下降，所以對(duì)脂肪的消化吸收與合成降低，因此，高脂膳食易引起老年性疾病 。在脂肪供給時(shí)飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸的比例應(yīng)適當(dāng)/或者說不飽和脂肪酸應(yīng)多些，但是如果不飽和脂肪酸過多易發(fā)生脂肪氧化產(chǎn)生過氧化物而出現(xiàn)老人斑，也稱褐色素。現(xiàn)已確認(rèn)老年色素是各種細(xì)胞膜中不飽和脂肪酸氧化產(chǎn)物，老人斑是一種不能被細(xì)胞清除的細(xì)胞廢物，有礙于細(xì)胞的正常功能。所以過多的食用不飽和脂肪酸是不行的，但是由于老年人腦細(xì)胞易于退化，又必須供給充足的必需脂肪酸（來自植物油）。因此老年人應(yīng)適量的補(bǔ)充抗氧化營(yíng)養(yǎng)素，如VC、VE。脂肪的攝入以占總熱能的20-30％為宜，應(yīng)控制在下限值。膽固醇應(yīng)控制在＜300mg (一個(gè)雞蛋)。
DHA(C22:6)，EPA(C20:5) 主要含在深海魚油中，有抗動(dòng)脈粥樣硬化和抗腫瘤的作用。
4.碳水化合物 老年人由于糖耐量低，胰島素分泌減少，而且對(duì)血糖的調(diào)節(jié)作用減弱，因此易發(fā)生血糖上升，而致糖尿病。因此老年人的膳食中切不可多攝入碳水化合物，特別是純糖（蔗糖、葡萄糖等），應(yīng)適當(dāng)增加水果和蜂蜜。因水果和蜂蜜中含有較多的果糖，果糖易被人體吸收利用，又能合成氨基酸，而且轉(zhuǎn)變成脂肪的可能性很小。為防止便秘每天應(yīng)攝取適量的纖維素（6-8g），因此要多吃新鮮的蔬菜和水果。老年人攝取的碳水化合物所產(chǎn)生的能量以占總熱能的55-65％為宜。不要一次攝取太多，要分配到各餐中，每餐都有一定量的蛋白質(zhì)和脂類，以防血糖過高。有人認(rèn)為在蛋白質(zhì)攝取相同的條件下，攝取糖少者長(zhǎng)壽。
5.無機(jī)鹽與微量元素 老年人由于生理功能的減弱，如消化功能、肝臟造血功能、腎功能減弱等，對(duì)無機(jī)鹽的吸收能力也差，因而易引起某些元素的不足或缺乏，最明顯的是鈣、鐵等元素。
(1) 鈣 老年人攝入的食物量少，加上吸收能力下降，故易引起負(fù)鈣平衡；老年人活動(dòng)減少，戶外活動(dòng)也少，接受紫外線照射少，因此合成VD少，也因此易發(fā)生骨質(zhì)疏松癥。特別是婦女，由于更年期激素分泌減少，骨密度降低，到更年期后期丟失更嚴(yán)重，因此骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生率很高，自發(fā)性的腰、胸、股骨頸骨折較多見，一般老年人都有腰腿痛，脊柱變形，身子變矮 等，這些都說明骨質(zhì)在變化。所以老年人應(yīng)該多到戶外活動(dòng)，要多曬太陽，并保證每日的膳食中供給足夠的鈣（1000mg），高鈣膳食還可防治高血壓，對(duì)心血管系統(tǒng)是有好處的。最好是每餐都有一點(diǎn)牛奶，因?yàn)榕Ｄ滩粌H含鈣高而且牛奶中的鈣較其他食物中的鈣好吸收。鈣的良好來源：奶與奶制品、蝦皮、炸小枯魚、干果、芝麻及芝麻醬、海菜、發(fā)菜、豆與豆制品及某些蔬菜（蘿卜、白菜等）。
(2 ) 鐵 老年人對(duì)鐵的吸收差，循環(huán)系統(tǒng)也差，許多重要器官血流減少，細(xì)胞中血流速度和血流量都降低，造血機(jī)能衰退，血中紅細(xì)胞含量減少，因此出現(xiàn)缺鐵性貧血。對(duì)于老年人來說應(yīng)多吃含鐵高且吸收利用高的食物，防止老年性貧血和強(qiáng)化血液循環(huán)系統(tǒng)機(jī)能極為重要 。鐵的良好食物來源：動(dòng)物肝臟、動(dòng)物全血、瘦肉、魚類、豆類、某些蔬菜（菠菜、白菜秧、韭菜等）；鐵的強(qiáng)化食品（醬油、鹽、餅干等）。但是鐵不能攝入過多，過多會(huì)在肝、胰、淋巴結(jié)等處沉積，導(dǎo)致肝硬化和糖尿病，實(shí)驗(yàn)證明還可誘發(fā)癌癥(動(dòng)物)，有人亂用鐵劑用來補(bǔ)血會(huì)帶來危害，所以如果不是因缺鐵引起的貧血，要慎用鐵劑。供給量：11.5mg/日。
(3) 鋅 鋅也是老年人容易缺乏的微量元素，是一種抗氧化營(yíng)養(yǎng)素，能增強(qiáng)免疫功能，可以保護(hù)自由基引起的損傷，因此可以延緩衰老。老年人如果味覺差也可能是因?yàn)槿变\。一般認(rèn)為,高蛋白食物含鋅量較高，而海產(chǎn)品（牡蠣、赤貝等）是良好的來源，肉蛋奶次之，口蘑、香菇鋅含量較高，疏果鋅含量不高。我國(guó)建議供給量：15mg/日。提示：過量的鋅會(huì)破壞體內(nèi)鋅與其它微量元素的平衡，如鐵與鋅的比例失調(diào)，可相互抵抑，妨礙應(yīng)有的功能。鋅與銅不協(xié)調(diào)，會(huì)增加血清膽固醇，增加患動(dòng)脈粥樣硬化的機(jī)會(huì)。如鋅2g/日,會(huì)發(fā)生中毒。鋅與胃癌死亡有關(guān)等。
（4）其它微量元素
鉻 對(duì)防治糖尿病和動(dòng)脈粥樣硬化有積極的作用，50ug/日。
硒 清除自由基，保護(hù)細(xì)胞膜，抗衰老，抗腫瘤等方面都有作用。50ug/日。
氟 對(duì)老年人預(yù)防骨質(zhì)疏松，保護(hù)牙齒健康有一定的意義。因此老年人喝點(diǎn)淡茶不僅對(duì)牙齒和骨骼有益，而且具有抗氧化的作用。
6.維生素 維生素作為一類微量營(yíng)養(yǎng)素對(duì)老年人來說是十分重要的。充足的維生素對(duì)于調(diào)節(jié)體內(nèi)代謝和增強(qiáng)抗病能力具有重要的作用。
VA 可增強(qiáng)上皮細(xì)胞的抗御能力，抗自由基損傷。胡蘿卜素有很好的抗氧化作用，延緩衰老等。
VE有抗脂肪氧化作用，能遏制脂褐質(zhì)過早出現(xiàn)，增強(qiáng)免疫力，抗衰老等作用。
VD 助鈣吸收，抗骨質(zhì)疏松。
VC 可防治多種疾病，延緩血管硬化，抗自由基損傷。
VB6、B12、葉酸 使機(jī)體中氨基酸代謝恢復(fù)到正常水平，可延緩衰老過程，對(duì)養(yǎng)生有極大補(bǔ)益。
對(duì)于老年人來說，維生素的供給應(yīng)充足，膳食中應(yīng)有豐富的新鮮蔬菜（葉菜）和各種新鮮水果以及一定量的粗糧。
我國(guó)2000年推薦：VA 男800ug 女700ug VD 10ug男/女 VE 14mg
VB1,B2 1.3-1.4mg VPP 13mg VC 100mg
7.水和電解質(zhì)
（1）水 適量的水有利于防止便秘，也有利于腎臟清除代謝廢物，還可預(yù)防結(jié)石的形成。飲水量按30ml/kg體重，60kg的人為1800ml ,故認(rèn)為一般飲水量可控制在2000ml左右。為了給老年人適當(dāng)補(bǔ)水，可增加湯羹等食品，既易于消化又可補(bǔ)充水分。有些老年人有大量飲水的習(xí)慣，可適當(dāng)減少，因大量水份會(huì)增加心臟和腎臟的負(fù)擔(dān)，有害健康，也影響營(yíng)養(yǎng)素的吸收利用（最好不要一次飲水太多）。
（2）電解質(zhì) 主要是控制食鹽的量（Nacl ）,Na＋ 過多影響副腎皮質(zhì)激素等內(nèi)分泌激素的調(diào)節(jié)作用，從而增加血管的抵抗力，而致高血壓，實(shí)際上每日供給Nacl 2-5g就可滿足需要，最多不超過10g，如用醬油2gNacl/10ml等調(diào)味品時(shí)就要適當(dāng)減少Nacl 的用量。
(三)老年人的膳食要點(diǎn)（原則）
老年人的味覺、食欲和消化功能差，所以對(duì)膳食的要求較高、較講究，攝入過多/過少都會(huì)產(chǎn)生相應(yīng)的疾病，因此要使老年人健康長(zhǎng)壽，在膳食方面必須注意以下幾點(diǎn)：
1.食物營(yíng)養(yǎng)要符合平衡膳食的原則與要求
根據(jù)老年人生理特點(diǎn)，應(yīng)該是低熱能、充足的蛋白質(zhì)、少量的脂肪、多種維生素和無機(jī)鹽的平衡膳食。熱能的供給應(yīng)以維持標(biāo)準(zhǔn)體重為原則，體重偏輕則適當(dāng)增加熱能，超標(biāo)者應(yīng)控制進(jìn)食量（主要是限制油脂和糖的使用）。
2.食物多樣化 食物的種類很多，但不同的食物其成分含量不同，因此多樣化的食物可使其成分在體內(nèi)互相補(bǔ)充，充分發(fā)揮其生理作用。切忌偏食，要注意：（1）粗細(xì)糧搭配；（2）常吃雜豆（紅豆、緑豆、豇豆等）；（3）常吃大豆及其制品 ；（4）盡量養(yǎng)成喝牛奶的習(xí)慣；（5）適當(dāng)使用畜、禽、魚、蝦；（6）有限度地吃蛋；（7）蔬菜要吃夠；（8）多吃堅(jiān)果與鮮果；（9）少吃油鹽糖酒、咖啡、濃茶及添加色素的食品?？傊夏耆说纳攀硲?yīng)盡量按一定比例進(jìn)食各種食品，更有利于健康。
3.食物烹調(diào)要適合老人特點(diǎn) 因老年人消化功能差，牙齒不全，咀嚼能力差，因此食物的烹飪加工應(yīng)軟、爛、易嚼易咽、易消化。但烹飪時(shí)應(yīng)最大限度地保留食物的營(yíng)養(yǎng)，這對(duì)老年人改進(jìn)營(yíng)養(yǎng)狀況是非常重要的，如糧食不宜過于精細(xì)，烹飪溫度不宜過高，浸泡時(shí)間不宜太長(zhǎng)（但農(nóng)藥及其他污染也很嚴(yán)重，是值得注意的）。
4.飲食應(yīng)有節(jié)制、有規(guī)律 老年人的飲食應(yīng)定時(shí)定量、不過饑過飽、不過冷過熱、不暴飲暴食；避免每日飲酒和睡前飲酒（切忌烈性酒），偶爾喝點(diǎn)葡萄酒；食物不宜過咸、不宜濃茶、宜清淡、不過多攝取動(dòng)物性脂肪和糖等。人們常說：“老小老小越老越小”人老了嘴也饞，往往喜歡油煎油炸和肥肉厚油食品，有的老年人愛吃甜食和糖，這對(duì)老年人的健康是不利的，尤需注意。如果老年人嗜好發(fā)生改變，如想吃甜的或咸的食物，這可能是糖尿病或腎病的征兆，要引起注意。