科普文章｜減肥“熱辣滾燙”，你真的吃對了嗎？
編輯: 管理員 日期: 2024-04-28 點擊次數(shù): 1154
由于電影《熱辣滾燙》的上映，減肥再度成為熱門話題。不少朋友看完電影后，摩拳擦掌，立下減重十斤的目標，預(yù)備進行一場“熱辣滾燙”的減肥！
減重的勇氣值得鼓勵，但你真的做好準備了嗎？坑了很多人的“減肥陷阱”，你躲得過嗎？食材種類多得數(shù)不清，想減肥的你知道該怎么選嗎？看完這篇就夠了！
很多朋友認為，不吃早餐就可以減少熱量攝入，從而達到減肥的目的。殊不知，不吃早餐對身體傷害更大，更容易導(dǎo)致發(fā)胖。人如果不吃早餐，到中午時會產(chǎn)生強烈的饑餓感，午餐和晚餐會比平時吃得更多，并加重胰島素抵抗。吃早餐有利于維持血糖穩(wěn)定，增加機體胰島素敏感性，避免了由于禁食時間過長所導(dǎo)致的胃饑餓素濃度增大，從而引起的食欲亢進。除此之外，不吃早餐還會影響一天的生活和工作，增加膽囊疾病的發(fā)生。所以，早餐必須吃，不僅要吃，還要吃得營養(yǎng)，吃得健康。這種想法其實是錯誤的，喝水有助于提高體內(nèi)廢物排出和新陳代謝，因此有助于減肥。比如在兩餐間喝水，可以減輕饑餓感，減少食物攝入。如果飲水不足會導(dǎo)致新陳代謝減慢，反倒更容易發(fā)胖。有些朋友可能說，我一段時間不喝水，體重確實有下降。但你不知道的是，這樣只能減掉你體內(nèi)的水分，而不是脂肪，恢復(fù)飲水后，體重又會增長的。不喝水是無法起到減肥的作用的。很多朋友認為，導(dǎo)致肥胖的原因就在于碳水攝入過多，碳水就是萬惡之源，事實真的是這樣嗎？實際上，碳水對于肥胖人群而言是非常重要的。碳水化合物是人體必需的營養(yǎng)素之一，碳水化合物攝入太少，會引起頭暈、乏力、記憶力下降、注意力不集中、嗜睡等精神癥狀。如果長期不吃或少吃碳水化合物，會造成體內(nèi)蛋白質(zhì)流失，導(dǎo)致機體營養(yǎng)不良抵抗力下降，后期體重反彈更明顯。買商品前必須看看營養(yǎng)成分表，看碳水，看脂肪，看卡路里，這是不是很多減肥人士的真實寫照？大家都知道，低卡飲食可以減少能量攝入，從而促進減肥。但如果攝入的卡路里過少，可能會導(dǎo)致身體無法維持基本的生理功能和新陳代謝，實際上不利于減肥。此外，如果長期沉迷于計算每天攝入了多少卡路里，也會影響對于食物的享受。正確的做法應(yīng)該是注重營養(yǎng)的均衡，而非刻意追求卡路里的高低。蔬菜沙拉由于熱量低，膳食纖維含量高，深受減重人士的喜愛。從理論上來說，蔬菜沙拉熱量低、飽腹感強，確實是減肥的不二之選，但是很多朋友可能忽略了沙拉里面的熱量炸彈——沙拉醬。就拿我們常吃的蛋黃醬來說，大多數(shù)蛋黃醬的配料表前3位是植物油、蛋黃、水，每100g沙拉醬有2930千焦的熱量，有75.8g脂肪，堪稱頂級熱量炸彈。頓頓吃沙拉不僅不能減肥，還可能會導(dǎo)致體重回升，營養(yǎng)失衡，得不償失。
什么樣人不容易長胖呢？愛運動的人？吃得少的人？要我說，是會“吃”的人，但是這里的會“吃”可不是飯量大的意思，而是指會選食材，會控制攝入量。網(wǎng)絡(luò)上的健身博主身材之所以那么好，除了靠規(guī)律的運動，還需要合理的膳食，吃什么？吃多少？這些都是有講究的。谷薯類食物簡單來說就是五谷雜糧，谷物主要包括稻米、小麥、玉米等；薯類包括甘薯、馬鈴薯、山藥、芋類等。谷薯類不僅是人體能量的重要來源，還是各種微量營養(yǎng)素和膳食纖維的寶庫。減重期間建議選擇蒸煮烹飪、粗細搭配的雜米飯、雜糧面等，遠離高油烹飪及加工的谷薯類如油條、炸薯條、方便面、干脆面、面制辣條等，以及添加糖、奶油、黃油的點心如奶油蛋糕、黃油面包、奶油爆米花等。建議肥胖人群每日攝入谷薯類150～300g，其中每天攝入薯類50～100g，全谷物和雜豆50～150g。蔬果是減肥人士最喜歡的食材之一，其富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，且能量低，對于滿足人體微量營養(yǎng)素的需要，保持人體腸道正常功能以及降低慢性病的發(fā)生風(fēng)險等具有重要作用。減重期間建議多攝入深色蔬菜和含糖量低的水果。深色蔬菜指的是深綠色、橘紅色和紫紅色蔬菜等。深色蔬菜具有營養(yǎng)優(yōu)勢，尤其富含的β-胡蘿卜素，是膳食維生素A的主要來源。常見的深綠色蔬菜有菠菜、油菜等；橘紅色蔬菜有胡蘿卜、西紅柿等；紫紅色蔬菜有紫甘藍、紅莧菜等。肥胖人群應(yīng)增加每日新鮮蔬菜攝入量，要保證300～500g（生重）的攝入，甚至更多，其中深色蔬菜的攝入量應(yīng)占1/2以上。建議每天食用水果宜在200g左右，同時減少高糖分水果的食用，如榴蓮、香蕉、荔枝、鮮棗等，且不宜飲用果汁。減肥期間還能吃肉？那不是越減越肥？這是大多數(shù)人對于吃肉的誤解。其實肉類含有豐富的蛋白質(zhì)和人體所需的微量元素，適量吃肉不僅可以補充營養(yǎng)，還有助于控制體重。減重期間建議選擇高蛋白、低脂肪的肉類。如蝦肉、瘦肉、雞肉等，其中含有豐富的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)以及微量元素，熱量和脂肪含量相對偏低，有利于補充身體營養(yǎng)和增加身體代謝，從而可以加快體內(nèi)脂肪燃燒，對于控制體重有一定幫助。(1) 作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源的魚蝦蟹貝等水產(chǎn)品的脂肪含量較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，建議肥胖人群每周至少食用2次，或者一周總量吃夠280～525g，相當于每天攝入量為40～75g。(2) 以豬牛羊雞為代表的畜禽肉，建議每周不要超過500g，大概每天不超過70g。豬、牛、羊肉要選擇純瘦肉。建議不要完全不吃紅肉，避免發(fā)生貧血。(3) 蛋類攝入量要保證每周280～350g（≤7個雞蛋）牛奶是鈣的重要來源，含有豐富的蛋白質(zhì)和維生素D。減肥期間飲用低脂或脫脂牛奶，減少能量和脂肪的攝入，還能起到增加飽腹感和促進脂肪分解的作用，有利于達到較好的減肥效果。建議減重期間每天喝低脂或脫脂牛奶300～500ml，例如，早餐飲用一杯低脂牛奶（200～250ml），午飯加一杯無糖酸奶（100～125ml）即可。有乳糖不耐受的減重者可以選擇無添加糖的低脂酸奶或無乳糖產(chǎn)品。如飲奶不足，注意增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣的攝入。堅果屬于高能量食物，但含有較高水平的不飽和脂肪酸、維生素E等營養(yǎng)素，適量攝入有益健康，減肥期間最好選擇無添加油、鹽、糖的原味堅果，且能量應(yīng)該計入一日三餐的總能量之中。堅果的推薦量為每周平均50～70克，也就是平均每天10克左右，如果攝入過多，應(yīng)減少一日三餐中其他食物攝入量。
減肥不是一蹴而就的事，“熱辣滾燙”的減肥背后是嚴格的飲食管理和規(guī)律的運動鍛煉，這些都需要時間。所以，請給自己多一點耐心和鼓勵吧，體成分的改變比體重的下降更為重要，只要都在往好的方向發(fā)展，那就是勝利！
來源：中國營養(yǎng)保健食品協(xié)會公眾號